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“Il problema principale della cucina tradizionale russa e sovietica è una grande quantità di carboidrati veloci nella dieta. Si tratta di patate, pane, pasticceria dolce e salata, pasta, cose dolci tipo marmellate e cioccolatini”, afferma la nutrizionista Ekaterina Maslova. “Tale quantità di carboidrati è comprensibile: questo tipo di cibo è il più economico, e può creare rapidamente un’illusione di sazietà. Ahimè, non per molto tempo”.
Dopo i carboidrati veloci, la glicemia scende rapidamente e uno si sente di nuovo affamato. Di conseguenza, ogni ora o due si fa uno spuntino o si prende un tè con una caramella, e a causa di questo aumenta il peso e diminuisce l’energia.
“Se volete non ingrassare e sentirvi bene, dovreste rinunciare all’abbondanza di carboidrati veloci”, consiglia la nutrizionista. “Sarebbe ideale sostituirli con carboidrati complessi che danno una sazietà prolungata”.
“Bisogna smettere entro le 16 di mangiare tutti i cibi a base di carboidrati, anche quelli sani”. Maslova consiglia di mangiare la sera proteine facilmente digeribili e verdure non amidacee. Se il compito è dimagrire, i carboidrati dovrebbero essere consumati solo in mattinata, fino alle 12. Sostanzialmente, solo a colazione.
Per una persona relativamente sana, per non avere problemi di salute sono ottimali 3-4 pasti: una colazione molto abbondante, un pranzo abbondante, uno spuntino leggero e una cena leggera.
Se si vuole saltare un pasto, allora per l’organismo sarebbe meglio saltare la cena, ma la colazione, secondo Maslova, non va assolutamente saltata. Questo dovrebbe essere il pasto più sostanzioso della giornata, perché l’uomo ha bisogno della più grande quantità di nutrienti ed energia all’inizio della giornata, e non la sera, quando l’attività fisica è minima.
Colazione
I carboidrati complessi, che forniscono sazietà ed energia, sono un prodotto economico e allo stesso tempo dietetico con un alto valore nutritivo. Oltre al grano saraceno, per la colazione a base di carboidrati complessi è possibile utilizzare il porridge d’avena a lunga cottura, la pappa d’orzo perlato o quello mondato, o quella di miglio. Invece è sconsigliato utilizzare il semolino o i fiocchi d’avena senza cottura: sono carboidrati veloci e piuttosto “inutili” dal punto di vista alimentare.
I grassi prolungano la sensazione di sazietà e si può facilmente resistere fino a pranzo spuntini vari. Per quanto riguarda la quantità, sono sufficienti 10 grammi se si sta perdendo peso e 20 grammi in caso contrario.
A seconda delle preferenze, si possono mangiare due uova sode, al tegamino o strapazzate: in ogni caso le proteine dovrebbero essere presenti in almeno due pasti al giorno.
La fibra alimentare sotto forma di ortaggi e verdure non amidacee dovrebbe essere sul tavolo a ogni pasto. Non è affatto necessario cercare di consumare prodotti costosi: possono essere carote grattugiate con cavolo tritato o barbabietole fresche/bollite grattugiate: alimenti semplici e molto salutari.
Se siete abituati a fare una colazione più sostanziosa, potete aggiungere 1-2 fette di pane integrale tostato con del burro.
Pranzo
Nelle zuppe si applica la regola principale: zuppa di carne con verdure o con amidi e verdure. Non vale la pena combinare gli amidi con la carne rossa. Rallentano la digestione l’uno dell’altro. Il formato ideale sono le zuppe ristrette di legumi, come lo shchi magro con fagioli, oppure il brodo ristretto di carne o pollo senza patate e carote.
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Questa è una fonte di carboidrati complessi per coloro che sono abituati a mangiare la zuppa con il pane.
Se il pranzo è con carboidrati (patate e carote nello šči , pane per la zuppa), allora è meglio cucinare i tradizionali involtini di cavolo russi nella versione magra, ripieni di riso e verdure senza carne. Se siete pronti a rinunciare alle patate nello šči, potete preparare i classici involtini di cavolo con ripieno di carne.
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Spuntino
Per lo spuntino vanno bene bacche fresche o scongelate non dolci con tvorog, dieci noci, insalata di verdure con olio vegetale. Per sentirsi in vigore vanno bene anche il pane integrale con pesce pregiato, caviale o fette di pollo o tacchino bollito/al forno con un paio di fette di cetriolo o lattuga.
Cena
Un piatto amato da molti fin dall’infanzia, che può essere di carne, pollame o pesce. Quando cucinate le polpette, dovreste evitare di aggiungere pane bianco o pangrattato alla carne tritata. Se non proprio non vi piacciono le polpette senza il pangrattato, allora è meglio scegliere qualcosa di più salutare, ad esempio la crusca d’avena macinata.
Sin dai tempi antichi, nella stagione fredda il cavolo fresco e i crauti sono stati la principale fonte di vitamine nella maggior parte dei villaggi russi. Il cavolo è un ottimo contorno per la carne, molto più salutare delle patate o della pasta (sì, in Russia la pasta viene usata come contorno!). Si possono stufare cavolo bianco e rosso fresco o crauti. Aggiungendo poi dei funghi di bosco, sarà il contorno perfetto per qualsiasi cena.
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