I russi, quando fanno esercizio con i pesi, ritengono più importante allenarsi in modo intelligente che affaticarsi troppo. Se ad alcuni stranieri piace raggiungere il proprio limite ogni volta che vanno in palestra, o anzi ci vanno più volte al giorno, i russi tendono invece a viverla in modo più tranquillo, aderendo piuttosto ai principi della forza, dell’abilità e della stabilità. Cominciate a seguire queste abitudini con relativi suggerimenti per la dieta non appena comincia l’estate e vedrete i risultati in pochissimo tempo!
I principi
I pilastri del training russo si sono costruiti ai tempi dell’Unione Sovietica, quando era un prerequisito per tutti (non solo per atleti o bodybuilder) quello di essere un proletario forte e ben piazzato. Restare in forma era un aspetto radicato nella vita lavorativa sovietica di ogni giorno. Molti di coloro che sono cresciuti nell’Urss ricorderanno gli esercizi mattutini di zarjadka (riscaldamento) trasmessi alla radio (guardate qui sotto la versione satirica), mentre molti dei capi facevano sessioni di ginnastica insieme ai dipendenti sul posto di lavoro. L’educazione fisica era una disciplina molto rigorosa, e il maschio sovietico di 25 anni doveva correre i 100 metri in almeno 13 secondi (l’attuale record mondiale, di Usain Bolt, è di 9"58) per ottenere il certificato GTO, quello per la preparazione e la difesa dell’Urss.
Anche se questi superuomini sovietici non vantavano la dimensione e gli integratori dei loro contemporanei occidentali, la completezza fisica dell’homo sovieticus instillava dentro di loro l’idea di mettere al primo posto la salute e una buona proprietà delle tecniche di allenamento. Come studioso dei metodi di esercizio sovietico, Michel Yessis spiega che “diventare più grossi e più forti non era il punto della questione. La cosa più importante era il come le diverse forme di potenza fisica migliorassero le prestazioni dell’atleta”.
Come si costruisce l’allenamento perfetto
La conseguenza della mentalità dell’allenamento russo è, per questo motivo, un mix di esercizi aerobici basati sulla potenza e sull’esplosività che enfatizzano più il bruciare i grassi che il rafforzamento dei muscoli. Questo significa che gli esercizi sono più brevi, invariati e non troppo faticosi, ma abbastanza ripetitivi e coerenti per assicurarsi di padroneggiare, con tempo, la tecnica.
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Cominciamo con la pliometria, cioè il sistema di esercizi per aumentare la potenza muscolare messo a punto dallo scienziato sovietico Jurij Verkhojanskij, che almeno in parte spiega gli antichi successi dell’Urss nel campo del sollevamento pesi. Di base si tratta di una serie di salti complessi, ma questo allenamento (che non ha bisogno di attrezzi) permette di sviluppare la forza dei muscoli e delle articolazioni e, in più, può essere fatto quasi ovunque. Ecco alcuni esercizi di pliometria che andrebbero provati.
Flessione, squat e salto: poi si deve restare in piedi con le gambe allargate. Abbassate il corpo fino a raggiungere una posizione accucciata ma dritta (straight squat), poi saltate più in alto che potete e battete a mezz’aria i talloni.
Salto sul cubo: fate uno squat fino all’altezza delle ginocchia, poi saltate su un cubo della stessa altezza, atterrando piano. Accertatevi di scendere dal cubo senza saltare.
Salti laterali: saltate ai lati di un birillo, non appena si atterra da un salto, si deve risaltare subito.
Flessioni pliometriche: dopo aver assunto una normale posizione per le flessioni, datevi una spinta verso l’alto in modo che le mani lascino il pavimento.
Salto con la corda: procuratevi una corda per saltare e poi, be’, saltate.
Pesi: secondo il trainer Christian Thibeaudeau, che vive negli Usa, le basi degli esercizi giornalieri del suo nonno russo, pensati per aiutarlo nel lavoro manuale in Urss, comprendevano solo 35 minuti di allenamento ai muscoli del petto e di squat, per quattro volte alla settimana. Questo tipo di routine senza fronzoli richiede un numero basso di ripetizioni al 70/80% della propria capacità massima, con avanzamenti graduali fino a pesi più pesanti. La ripetitività aiuta a padroneggiare la tecnica attraverso la frequenza.
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Anche gli squat (gli accucciamenti) sono un pilastro storico del regime di esercizi sovietici, e sono considerati la cosa migliore per tutto il corpo. Secondo il manuale del team di sollevamento pesi sovietico delle Olimpiadi del 1976 (che li aiutò a fare man bassa di tutte quelle medaglie d’oro, quell’anno), le sessioni di squat e di deadlift (gli stacchi da terra) dovrebbero essere distribuite lungo tutta la settimana, mantenendo l’80% del proprio massimo con una ripetizione. Una volta chiarito questo aspetto, la vostra tabella di marcia settimanale dovrà essere più o meno così:
Lunedì: Petto: sollevamenti dalla panca piana (da supini) e sollevamenti di peso militari (in piedi, sollevando la barra dal petto fino a sopra la testa, e poi all’indietro). Fate cinque sollevamenti da panca piana all’85% della vostra capacità massima di sollevamento, e poi un set di tre ripetizione a circa i tre/quarti della vostra capacità massima. Ripetete i sollevamenti militari. Tra un set e l’altro fate passare 90 secondi.
Martedì: Squat: prima frontali (tenendo il bilanciere all’altezza del petto) e poi tenendo il bilanciere dietro la testa. Fate cinque sollevamenti con una ripetizione dalla panca piana all’85% della vostra capacità massima e poi un set di tre ripetizioni a circa i tre/quarti della vostra capacità massima. Rifate i sollevamenti militari. Tra un set e l’altro fate passare 90 secondi.
Mercoledì: Esercizi pliometrici: fate due set di ciascuno degli esercizi summenzionati per circa 60 secondi l’uno.
Giovedì: ripetete lunedì.
Venerdì: ripetete martedì.
Sabato: ripetete mercoledì.
Domenica: riposo.
In tutto, gli esercizi con i pesi durano circa 35 minuti, e le attività di pliometria circa 10. Non male.
Suggerimenti per i pasti
Tvorog
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Questo tipo di latte cagliato russo, più o meno simile al formaggio in fiocchi e all’aspetto alla ricotta, contiene più proteine che qualsiasi altro cibo, o così si dice. Ecco alcune ricette con questa delicatezza cremosa.
Porridge di grano saraceno
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Il “cibo del miracolo” russo, la grechka, è parte integrante del dna della cucina del Paese. Il grano saraceno è leggero e molto versatile, e riesce a saziare meglio di qualsiasi altro cibo. Questo lo rende il pasto più adatto per affrontare gli esercizi. Non sarà forse il più buono, ma qui potrete trovare un po’ di ispirazione per dargli un tocco di sapore. Anche il vostro sistema digestivo vi ringrazierà per questo.
Aringa condita
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Questo piatto russo tradizionale potrebbe non somigliare molto all’idea di “insalata gustosa” che ha un occidentale, ma contiene molti ingredienti benefici pieni di proteine, tra cui il pesce e le uova e, a dire la verità, comincia a piacere quasi subito. Solo, assicuratevi di mettere sotto vapore le verdure e cuocere il piatto con maionese a basso contenuto di grassi. E adesso mettetevi a fare esercizio!
Com’era il fitness ai tempi dell’Unione Sovietica? Scopritelo qui